课程一：
1．深蹲8组每组1-6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。
2．屈腿硬拉4组每组6-10次重量为400-500磅。
3．仰卧起坐2组每组15-25次负重80磅。

课程二：
1．腿弯举2组每组3-8次重量为500磅。
2．提踵2组每组300次重量为500磅。
3．头倒立1组训练到力竭。
4．俯身划船2组每组3-10次重量为135-315磅。
5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。
6．掌心向上腕屈伸1组每组3-8次重量为60磅。
7．侧平举4组每组100-250次重量为5磅。

课程三：
1．腿举8组每组1-6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。
2．直腿硬拉4组每组6-10次重量为400-500磅。
3．仰卧举腿2组每组15-25次负重80磅。

课程四：
1．直立腿弯举2组每组3-8次重量为500磅。
2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。
3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。
4．卧推2组每组3-10次重量为135-285磅。
5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。
6．掌心向下腕屈伸1组每组3-8次重量为20磅。
7．直立上拉4组每组100-250次重量为20磅。