一、耐力训练
   1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。
    2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤)，在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。
    3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。

   二、力量训练
    1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 
    2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。 
    3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。 
    4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

   三、平衡训练

    1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 
    2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

   四、柔韧训练
    1、单杠悬垂，拉伸肢体。 
    2、压腿，下腰。
    3、拉伸身体两侧肌肉。力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

   注意：在比赛前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳